１５ｋｇダイエット目標 ３か月で達成したわたしの食事メニュー 本日 ５つのレシピ公開（４日目）
こんにちは キングです。
暑かったり、寒かったりで体調を崩されてませんか？
わたしは、もともと胃腸が弱いので（男性だから？）飲み物は１年中温かいお茶を飲むようにしています。あまり冷えすぎた飲み物は極力控えております。
今日は １５ｋｇダイエット目標 ３か月で達成したわたしの食事メニュー 本日５つのレシピ公開（４日目）（なんだか題名がどんどん変わってきてる。。。）をお話しさせて頂ければと思ってます。
いろんな方のブログ等を見ていると１５ｋｇダイエットはきつそうに見えますが、実際達成してみて「そう？」っていうのがわたしの感覚になります。食べたい物は食べる。ただし、糖質制限はするって形でしょうか。あとは運動をしっかりする。これだと思ってます。「ＳＴＡＹ ＨＯＭＥ」中がチャンスですよね。学校や職場にあらためて行った時に「痩せたんじゃない？」「キレイになったよね」って言われたいですよね。わたたしは逆に心配されました。「ちゃんと食べてる？」でしたね。ひさびさに会った人には。
１５ｋｇダイエット目標
強い意志という堅苦しいのはなかったです。ただ健康診断で引っかかってしまい、紙に「再検査」と書かれてる項目がありました。病院に行くと「要 食生活の改善」と言われてしまい、１５ｋｇダイエットを目標に頑張ろうと思いました。ただ、離婚してから自炊する事を全くした事がないわたしは大変でした。ですので、既に料理をするとか好きとかの人はおそらくわたしより簡単にダイエットをする事は可能だと思います。なにせ調理道具を買うところからはじめたのですから。
そんなわたしのスペックをお話しさせて頂きます。
過去
現在のスペック
- ひとり暮らしの男性（彼女できました）
- 基本 自炊のみ（お弁当男子）
- 家で基本自炊 お酒は晩酌程度
- 家で自炊する時間は約１時間半程度
- 身長 １６９ｃｍ（脂肪で痩せた？）体重 ７７ｋｇ
- ウエスト ７６ｃｍ ジーパンのサイズで３０
既に１５ｋｇのダイエットは達成しました。ここから２０ｋｇのダイエットに目標を変更して今現在進行しております。ただ、現在は筋力も増やそうとしているので若干停滞気味になってきました。筋力つけながらダイエット方法を現在模索中です。２５ｋｇぐらい変わってきたら人生もかわるのでは？と思ってます。また３か月ぐらいして筋力に変化が出てきましたら、そちらもブログにて報告させて頂ければと思ってます。
過去に書いたメニューはこちらから
レシピ公開 （４日目）
鶏肉のレモンペッパー焼き
鶏肉 １００ｇ～１２０ｇ １枚分
レモン 半分
清酒 おおさじ １
塩 こさじ２分の１
黒こしょう（大粒） こさじ２分の１
まず 鶏肉ですが、結構カロリーありますよね。一番の難敵かも。
ですので下ごしらえの際に手間はかかりますが、わたしは 皮の部分と身の部分はまずわけます。まず、レモンを絞ります。先日のレモンの残りを利用しております。
レモン汁が完成したのでしたら、まず、そのレモン汁の４分の３ぐらいをビニール袋にいれます。鶏肉ですが、皮の部分か置いておいて身の部分だけを一口サイズに切ります。切る際に塩をまんべんなくかけていきます。その際に清酒も一緒に、ビニール袋に入れます。モミながら冷蔵庫で１時間ぐらい放置します。
まず フライパンで皮だけを炒めます。あぶらが出る程度に炒めますので形は何でもいいです。鶏を扱う時は必ず熱湯消毒を忘れないでくださいね。まな板、包丁は必ず熱湯消毒をしましょう。まな板はラップをかけて作業する方もいらっしゃいますね。
フライパンに皮から油がでてきたようでしたら、皮は捨ててしまいます。もったいないですけど。あぶらをキッチンペッパー等でまんべんなく引けるようにしてください。多いようでしたら油を捨ててください。そしてビニール袋から１個ずつフォークでつつきながら取り出してください。そうする事によって若干早く中まで火が通りやすくなります。焦げないように、弱火でじっくり焼くのですが時間は１０分程度になると思います。焼けたら、上から黒こしょう（大粒）をふってかき回し完成です。（これお弁当定番料理になってます）皮を捨てる事によってかなりのカロリーを減らす事ができます。
鱈のトマト煮
鱈（たら） １尾の半分（いつも１パック２尾入っているので最後まで作成して冷凍保存しています）
たまねぎ ２分の１
にんにくチューブ 小さじ２分の１
コンソメ １個
ホールトマト缶 小さいのがあればベストですが、２００ｇ １缶の半分ぐらい。最近はボルヒチの素を使ったりしてます。
オリーブオイル 小さじ２分の１
パセリ 少々
まず 鱈（たら）ですが、なかなか火が通りにくいのとすぐに焦げてしまうので、わたしは先に電子レンジで加熱してから作っています。１００均一で買ったラーメン用の耐熱皿になります。（また後日 「素人・初めて料理する際にわたしが、便利だった１０個の商品」のブログを書かさせて頂きます）ラップをして５００ｗで３分ほど加熱します。取り出して、フライパンにオリーブオイルを入れにんにくを入れ弱火で１分ぐらい加熱したあと、薄切りにしたたまねぎを入れ色が変わるまで炒めます。そして、鱈をいれ１分放置します。放置後、コンソメ、ホールトマトを入れていきます。入れたのち中火にして、煮つめます。５分～６分煮つめましたら完成です。
キャベツとジャコの中華和え
キャベツ １個買ったのでしたら４分の１（スーパーにおひとり様専用の
既に４分の１になっている商品を買えば問題ないです）３００ｇ～３５０ｇ
ちりめんじゃこ ４０ｇ（多い方がわたしは好きです）
甘酢 事前に作っておいた方が便利です
酢 おおさじ３
パルスイート こさじ ３
和風だしを混ぜた水 おおさじ１
塩 こさじ ２分の１
市販の商品では少し甘いかもしれません。
わたしは基本酢が苦手です。
削り節 ５～６ｇ
まず、キャベツを一枚ずつはがし、固い部分はすべて捨てます。熱湯にキャベツを入れます（２分ぐらい）しんなりしてくるぐらいが目安です。熱湯から上げて水気をキッチンペーパー等で取っていきます。一口サイズに切って、あらかじめ用意していた器に甘酢とジャコを入れます。うまく合わさったら上から、削り節をかけて完成です。最近は都昆布を切って入れているのですが、これはカロリーが多いみたいですね。でも美味しいです。
炒りおから
おから ２００ｇ～２２０ｇ
にんじん １本の半分
干ししいたけ ２枚
きざみねぎ 少々
ひき肉 ５０ｇから６０ｇ
和風だし こさじ３
淡口醤油 おおさじ１
水 １カップ
パルスイート こさじ２
まず 干ししいたけを水で戻します。できたら水は捨てずに利用してください。その方が美味しいです。にんじん、しいたけはできるだけ小さく切った方がおいしいです。
小鍋に和風だし、醤油、水、パルスイートを入れ沸騰させます。沸騰後、ひき肉を入れます。ひき肉がパラパラになったらおからを入れます。煮汁がなくなるまで煮たら完成でお皿に盛る時は上からきざみねぎを振りかけてください。わたしは若干煮汁が残っていた方が好きです。
ワカメとツナ旨塩和え
これ本当に手抜きレシピになりますがすいません。分量が難しいので、いつもふえるワカメちゃん使ってます。乾燥わかめから調理すればいいのですが。
ふえるわかめちゃん ５ｇ
ツナ缶 １缶（７０ｇ）
鶏ガラスープの素 こさじ２
レモン汁 こさじ１
にんにくチューブ こさじ１
ごま油 こさじ１
塩 こさじ１
黒こしょう こさじ１
まず ツナ缶ですが、笑われるかもしれませんが、ツナ缶の油は別で利用しております。昔趣味がキヤンプでして、ツナ缶あける逆の方に穴をあけ紙を差し込めばコンロ替わりになるんです。火が消えて中をみるとパサパサの状態のツナが出てきます。おもしろいと思いますので実践してみてください。これを使用します。ふえるわかちゃんを戻し、ボールにツナと、わかめ、調味料を混ぜあわせて完成となります。
まとめ
以上が１５ｋｇダイエットを目標にしたメニュー４日目になります。なんか最後に趣味の話まで出てきましたが、ガス代節約と言う意味でも面白いと思ってます。１合ぐらいのお米は簡単に炊けます。キャンプ中はコンロとは別に明かりとしても使用できますし、重宝しています。わたしの冷蔵庫には２個ぐらいは常にある状態です。ツナ缶はいろいろと使かえますし。
さて 本日のカロリー計算ですが（おおざっぱですが）
６６２カロリー
でした。
一方 いつも参考にしています 食宅便さんのカロリーですが
２３２カロリー
でした。完全に敗北です。量の違いはあるかもしれませんが、おかずだけでこんなに差がでてしまうなんて。さすがに低糖質セレクトです。
やはり自炊は苦手ですと言われる方は是非こちらから
糖質を無理なく制限！ 管理栄養士監修「食宅便 低糖質セレクト」 
ひとり暮らしの男性には、本当にオススメできます。
次回は１５ｋｇダイエット ３か月で達成した食事メニュー ５つのレシピ公開（５日目）をお話しさせて頂ければと思ってます。
最後まで読んで頂きまして誠にありがとうございました。
