３か月でマイナス１５キロ達成 食べながらダイエット方法を！５つのメニューを公開。
こんにちは キングです。
本日は月曜日です。わたしは何故か自炊をするようになって月曜日が一番ヘルシーな料理を作るようになりました。決して日曜日に濃ゆい料理を食べている訳ではないのですが。不思議な感じです。月曜日が嫌いです。
本日も３か月でー１５キロダイエット達成記念？と致しまして５つのメニューを公開させて頂きます。ダイエットどうですか？無理は絶対にダメですよ。一度わたしは無理やりダイエットした際に食べなさ過ぎて倒れたという経験があります。好きだった方が痩せた人がいいと言う情報を聞いて１か月で１５キロ落としました。やはりこれは、反動が凄くありました、ですので結婚式までに痩せたい目標を持っている方は少し余裕を持った行動をおすすめ致します。今回は食べながらダイエットです。実際に体重が落ち始めたのは２か月ぐらい経ってからでした。焦らないでください。体重計では確かに微妙に落ちて行くので焦るのですが。まぁこれは、ダイエットしていた頃の自分に言っているのですけどね。
それでは、本日のメニューをご紹介させて頂きます
５つのメニュー
- 牛もも薄切り肉 ２００ｇ～２２０ｇ
- キャベツ ３～４枚
- もやし 一袋の４分の１（お好みで）
- 鶏ガラスープの素 こさじ２
- ポン酢 （市販の商品でも問題はないですが、わたしは 濃口醤油 おおさじ１と２分の１ 酢 おおさじ１ レモン汁 こさじ１にて作成します）
- 水 ３カップ
ダイエットを考えている方でレシピを考える際に最初に思いつく料理になるのではないでしょうか？脂身の部分を極端に抑え 湯がいて簡単に食べれる。一番簡単でいいですよね。ただし、必ず野菜から食べないとダメって事を知っている方が少ないと思います。癖をつけてくださいね。牛しゃぶをした際は必ず野菜から食べる事を。
まず、牛のもも薄切り肉ですが、熱湯に入れアクを取ります。必ずアクがなくなるまで作業をしてください。このアクがカロリーオフにつながります。一回ボールに移して 水３カップを鍋に入れ沸騰させます。鶏ガラスープの素を入れ あらかじめ一口サイズに切ったキャベツともやしを入れます。そして、牛ももを再度入れ煮たせます。この間１分ぐらいです。しっかり水気を取ってからお皿に盛って完成です。上からポン酢をかけて食べます。
ホタテのオリーブオイル仕立て
- 刺身用のホタテ １５０ｇ～１６０ｇ
- 塩 こさじ２分の１
- オリーブオイル こさじ ２
- こしょう 少々
献立史上１番最速で作る料理になります。
ホタテを厚みを半分に切ります。お皿に並べて上から均等に塩 こしょうを振りかけ
最後にオリーブオイルをかけて完成です。
なぜか凄くはまった料理です。
ブロッコリーアンチョビマヨソース
- ブロッコリー ３房から４房
- アンチョビ １枚
- マヨネーズ おおさじ１
- 黒こしょう 少々
まず ブロッコリーを一口サイズに切り、熱湯でゆでます。色が変わったらしっかり水を切ってからお皿に移します。アンチョビを細かくみじん切りにし、マヨネーズ、黒こしょうとかき混ぜてブロッコリーにかけて完成です。
あれ？今日は手抜き料理多くない？と思われているでしょうが、それが、わたしの月曜日流です。
揚げ茄子の煮びたし（すいません 大好物なのでいつもより分量は多めかと）
- なす ２本
- 塩 少々
- 出汁汁 （淡口醤油 おおさじ２ みりん おおさじ２ 酢 おおさじ１ パルスイート こさじ２）
- おろししょうが
なすはまず 縦半分に切ります。むらさき側の方に切れ込みを入れ 塩を全体にかけます。そして冷蔵庫に３０分ほど放置してください。
禁断と言われる油を使います。１７０℃から１８０℃に熱した油に先ほどの茄子をいれます。きれいなキツネ色に変わると油からあげてください。そして、念入りに油を取り除いてください。（油なんで。。）できたら熱いうちにお皿に入れた出汁汁に入れてください。食べる際におろししょうがをつけて完成です。
枝豆のコンソメ煮
最後になりましたが、また簡単な料理となります。
- 枝豆 （冷凍でもＯＫ） ３０ｇ～４０ｇ
- 水 １００ｃｃ～１１０ｃｃ
- 鶏ガラスープの素 こさじ１
- 塩・こしょう 少々
- 片栗粉 こさじ１
まず 鍋に水を入れ沸騰させます。沸騰したのち 鶏ガラスープの素を入れ、枝豆を入れます。塩とこしょうで味をみてください。一度火を止めてから水に溶かした片栗粉をいれます。再度火を入れて（弱火）ゆっくりかき混ぜてとろみが出たら完成です。
まとめ
冒頭で言いましたが、わたしも月曜日は嫌いです。だから簡単な料理ばかりしてーと思っている方いらっしゃると思います。実は正解です。しかも大好物を一品入れるのは鉄板です。これで、いつも嫌な月曜日から脱出してます。みなさまも何か工夫して月曜日を乗り越えてみませんか？
そんな本日のカロリーですが（だいたいですが）
５８２カロリー
でした。
気になる食宅便の低糖質セレクトＡの同じ食事は
２１０カロリー
です。間違いなく 茄子ですね。今回は。油を使ってしまったのが原因と思ってます。
いつもですが、途中に以前書いたメニューをご紹介させて頂いていたのですが、今回は最後に。
次回はとうとう終盤に近付いてきました（６日目）です。どこかのテレビ番組みたいにリターンズとか作ってみようかな？
最後まで読んで頂きまして誠にありがとうございました。
１５ｋｇダイエット目標 ３か月で達成したわたしの食事メニュー 本日 ５つのレシピ公開（４日目）
こんにちは キングです。
暑かったり、寒かったりで体調を崩されてませんか？
わたしは、もともと胃腸が弱いので（男性だから？）飲み物は１年中温かいお茶を飲むようにしています。あまり冷えすぎた飲み物は極力控えております。
今日は １５ｋｇダイエット目標 ３か月で達成したわたしの食事メニュー 本日５つのレシピ公開（４日目）（なんだか題名がどんどん変わってきてる。。。）をお話しさせて頂ければと思ってます。
いろんな方のブログ等を見ていると１５ｋｇダイエットはきつそうに見えますが、実際達成してみて「そう？」っていうのがわたしの感覚になります。食べたい物は食べる。ただし、糖質制限はするって形でしょうか。あとは運動をしっかりする。これだと思ってます。「ＳＴＡＹ ＨＯＭＥ」中がチャンスですよね。学校や職場にあらためて行った時に「痩せたんじゃない？」「キレイになったよね」って言われたいですよね。わたたしは逆に心配されました。「ちゃんと食べてる？」でしたね。ひさびさに会った人には。
１５ｋｇダイエット目標
強い意志という堅苦しいのはなかったです。ただ健康診断で引っかかってしまい、紙に「再検査」と書かれてる項目がありました。病院に行くと「要 食生活の改善」と言われてしまい、１５ｋｇダイエットを目標に頑張ろうと思いました。ただ、離婚してから自炊する事を全くした事がないわたしは大変でした。ですので、既に料理をするとか好きとかの人はおそらくわたしより簡単にダイエットをする事は可能だと思います。なにせ調理道具を買うところからはじめたのですから。
そんなわたしのスペックをお話しさせて頂きます。
過去
現在のスペック
- ひとり暮らしの男性（彼女できました）
- 基本 自炊のみ（お弁当男子）
- 家で基本自炊 お酒は晩酌程度
- 家で自炊する時間は約１時間半程度
- 身長 １６９ｃｍ（脂肪で痩せた？）体重 ７７ｋｇ
- ウエスト ７６ｃｍ ジーパンのサイズで３０
既に１５ｋｇのダイエットは達成しました。ここから２０ｋｇのダイエットに目標を変更して今現在進行しております。ただ、現在は筋力も増やそうとしているので若干停滞気味になってきました。筋力つけながらダイエット方法を現在模索中です。２５ｋｇぐらい変わってきたら人生もかわるのでは？と思ってます。また３か月ぐらいして筋力に変化が出てきましたら、そちらもブログにて報告させて頂ければと思ってます。
過去に書いたメニューはこちらから
レシピ公開 （４日目）
鶏肉のレモンペッパー焼き
鶏肉 １００ｇ～１２０ｇ １枚分
レモン 半分
清酒 おおさじ １
塩 こさじ２分の１
黒こしょう（大粒） こさじ２分の１
まず 鶏肉ですが、結構カロリーありますよね。一番の難敵かも。
ですので下ごしらえの際に手間はかかりますが、わたしは 皮の部分と身の部分はまずわけます。まず、レモンを絞ります。先日のレモンの残りを利用しております。
レモン汁が完成したのでしたら、まず、そのレモン汁の４分の３ぐらいをビニール袋にいれます。鶏肉ですが、皮の部分か置いておいて身の部分だけを一口サイズに切ります。切る際に塩をまんべんなくかけていきます。その際に清酒も一緒に、ビニール袋に入れます。モミながら冷蔵庫で１時間ぐらい放置します。
まず フライパンで皮だけを炒めます。あぶらが出る程度に炒めますので形は何でもいいです。鶏を扱う時は必ず熱湯消毒を忘れないでくださいね。まな板、包丁は必ず熱湯消毒をしましょう。まな板はラップをかけて作業する方もいらっしゃいますね。
フライパンに皮から油がでてきたようでしたら、皮は捨ててしまいます。もったいないですけど。あぶらをキッチンペッパー等でまんべんなく引けるようにしてください。多いようでしたら油を捨ててください。そしてビニール袋から１個ずつフォークでつつきながら取り出してください。そうする事によって若干早く中まで火が通りやすくなります。焦げないように、弱火でじっくり焼くのですが時間は１０分程度になると思います。焼けたら、上から黒こしょう（大粒）をふってかき回し完成です。（これお弁当定番料理になってます）皮を捨てる事によってかなりのカロリーを減らす事ができます。
鱈のトマト煮
鱈（たら） １尾の半分（いつも１パック２尾入っているので最後まで作成して冷凍保存しています）
たまねぎ ２分の１
にんにくチューブ 小さじ２分の１
コンソメ １個
ホールトマト缶 小さいのがあればベストですが、２００ｇ １缶の半分ぐらい。最近はボルヒチの素を使ったりしてます。
オリーブオイル 小さじ２分の１
パセリ 少々
まず 鱈（たら）ですが、なかなか火が通りにくいのとすぐに焦げてしまうので、わたしは先に電子レンジで加熱してから作っています。１００均一で買ったラーメン用の耐熱皿になります。（また後日 「素人・初めて料理する際にわたしが、便利だった１０個の商品」のブログを書かさせて頂きます）ラップをして５００ｗで３分ほど加熱します。取り出して、フライパンにオリーブオイルを入れにんにくを入れ弱火で１分ぐらい加熱したあと、薄切りにしたたまねぎを入れ色が変わるまで炒めます。そして、鱈をいれ１分放置します。放置後、コンソメ、ホールトマトを入れていきます。入れたのち中火にして、煮つめます。５分～６分煮つめましたら完成です。
キャベツとジャコの中華和え
キャベツ １個買ったのでしたら４分の１（スーパーにおひとり様専用の
既に４分の１になっている商品を買えば問題ないです）３００ｇ～３５０ｇ
ちりめんじゃこ ４０ｇ（多い方がわたしは好きです）
甘酢 事前に作っておいた方が便利です
酢 おおさじ３
パルスイート こさじ ３
和風だしを混ぜた水 おおさじ１
塩 こさじ ２分の１
市販の商品では少し甘いかもしれません。
わたしは基本酢が苦手です。
削り節 ５～６ｇ
まず、キャベツを一枚ずつはがし、固い部分はすべて捨てます。熱湯にキャベツを入れます（２分ぐらい）しんなりしてくるぐらいが目安です。熱湯から上げて水気をキッチンペーパー等で取っていきます。一口サイズに切って、あらかじめ用意していた器に甘酢とジャコを入れます。うまく合わさったら上から、削り節をかけて完成です。最近は都昆布を切って入れているのですが、これはカロリーが多いみたいですね。でも美味しいです。
炒りおから
おから ２００ｇ～２２０ｇ
にんじん １本の半分
干ししいたけ ２枚
きざみねぎ 少々
ひき肉 ５０ｇから６０ｇ
和風だし こさじ３
淡口醤油 おおさじ１
水 １カップ
パルスイート こさじ２
まず 干ししいたけを水で戻します。できたら水は捨てずに利用してください。その方が美味しいです。にんじん、しいたけはできるだけ小さく切った方がおいしいです。
小鍋に和風だし、醤油、水、パルスイートを入れ沸騰させます。沸騰後、ひき肉を入れます。ひき肉がパラパラになったらおからを入れます。煮汁がなくなるまで煮たら完成でお皿に盛る時は上からきざみねぎを振りかけてください。わたしは若干煮汁が残っていた方が好きです。
ワカメとツナ旨塩和え
これ本当に手抜きレシピになりますがすいません。分量が難しいので、いつもふえるワカメちゃん使ってます。乾燥わかめから調理すればいいのですが。
ふえるわかめちゃん ５ｇ
ツナ缶 １缶（７０ｇ）
鶏ガラスープの素 こさじ２
レモン汁 こさじ１
にんにくチューブ こさじ１
ごま油 こさじ１
塩 こさじ１
黒こしょう こさじ１
まず ツナ缶ですが、笑われるかもしれませんが、ツナ缶の油は別で利用しております。昔趣味がキヤンプでして、ツナ缶あける逆の方に穴をあけ紙を差し込めばコンロ替わりになるんです。火が消えて中をみるとパサパサの状態のツナが出てきます。おもしろいと思いますので実践してみてください。これを使用します。ふえるわかちゃんを戻し、ボールにツナと、わかめ、調味料を混ぜあわせて完成となります。
まとめ
以上が１５ｋｇダイエットを目標にしたメニュー４日目になります。なんか最後に趣味の話まで出てきましたが、ガス代節約と言う意味でも面白いと思ってます。１合ぐらいのお米は簡単に炊けます。キャンプ中はコンロとは別に明かりとしても使用できますし、重宝しています。わたしの冷蔵庫には２個ぐらいは常にある状態です。ツナ缶はいろいろと使かえますし。
さて 本日のカロリー計算ですが（おおざっぱですが）
６６２カロリー
でした。
一方 いつも参考にしています 食宅便さんのカロリーですが
２３２カロリー
でした。完全に敗北です。量の違いはあるかもしれませんが、おかずだけでこんなに差がでてしまうなんて。さすがに低糖質セレクトです。
やはり自炊は苦手ですと言われる方は是非こちらから
糖質を無理なく制限！ 管理栄養士監修「食宅便 低糖質セレクト」 
ひとり暮らしの男性には、本当にオススメできます。
次回は１５ｋｇダイエット ３か月で達成した食事メニュー ５つのレシピ公開（５日目）をお話しさせて頂ければと思ってます。
最後まで読んで頂きまして誠にありがとうございました。
３か月でー１５ｋｇ達成 食べながらダイエット方法 ５つのメニュー公開（３日目）
こんにちは キングです。
今日は、わたしが実際に３か月でー１５ｋｇ痩せた 食べながらダイエット方法を書かさせて頂ければと思ってます。
「STAY HOME]中で、改めて職場や、学校に行き、「痩せたんじゃない？」「キレイになったね！」って言われたら嬉しいですよね。そこで、５つのメニューを７日間分公開できたらと思ってます。
３か月でー１５ｋｇ？
まずはわたしの過去のスペックをご紹介させて頂きます。
現在のスペックですが
- ひとり暮らしの男性（彼女できました）
- 基本 自炊のみ（お弁当男子）
- 家で基本自炊 お酒は晩酌程度
- 家で自炊する時間は約１時間半程度
- 身長 １６９ｃｍ（脂肪で痩せた？）体重 ７７ｋｇ
- ウエスト ７６ｃｍ ジーパンのサイズで３０
どうですか？－１５ｋｇです。３か月で食べながらダイエット成功です。
まだまだ継続中で目標はー２０ｋｇです。－１５ｋｇまでは早かったのですが、そこから筋肉もつけ始めたので少し停滞気味にはなってます。でも問題なく大丈夫と思っています。
食べながらダイエット？
わたしが、ダイエットをしようと思ったきっかけは「健康診断」「再検査」でした。
毎年、年齢を重ねる度にドキドキしておりました。あえて年齢はお話ししてませんが、「心電図」を取られる年齢です（笑）健康診断時はもちろんメタボ体系、お腹がでており下を向いても足が見えない状態でした。大好きなものは焼肉、缶コーヒー。健康診断に絶対に引っかかるよねーって感じでした。実際に初めて「再検査」を頂き病院へ。お医者さんから「食生活の改善をしなさい」とキツメに言われました。ただ、離婚してから自炊した事がなかったわたしが、自炊できるはずもなく、女性社員の方に自炊するなら何を買ったらいいの？みたいな事を聞いてたのが昨日のような感じがします。ですのではじめて自炊する方にもオススメできるメニューになってます。味は長年関西に住んでいますので薄口になるかもしれません。濃口がお気に入りの方は味を確かめながら調整してみてください。今日は３日目のメニューになります。過去のメニューはこちらから
５つのメニュー公開
わたしが実際に作っている５つのメニューは実際に食宅便さんの低糖質セレクトＡと言うメニューを画像をみて想像。、実際に使っている食材、調味料を勝手に想像して作成したものになります。素人が作っているものになりますので、味は全く違うものになります。最後に自分が作ったカロリーと食宅便さんのカロリー比較もしてみたいと思いますので、ご期待ください。
①鯵（アジ）の塩焼き
鯵（アジ） １尾
塩 こさじ１
薄口醤油 おおさじ１
鯵（アジ）のさばきかたですが、わたしはいつも口の中に指を入れて作業しますので、
違うやり方があるのでしたら、是非教えて頂きたいです。まず、両面のウロコをウロコ取り器でとっていきます。（どこで買ったのか今度ご報告させて頂きます。「わたしが自炊をはじめた時に買って便利よかったもの１０個」と言うブログを作成中です）
ウロコを取る際に必ずお腹の真ん中にある、せいごも必ず取ってください。
次にお腹に切れ目を入れ内蔵を取り出します。見た目の問題かもしれませんが、食べる方を勝手に決めて 違う面から切れ目を入れると少し食べる際に見栄えがいいかもしれません。内臓を取り出した際に水で綺麗に洗い、ウロコがきちんと取れているかどうかチェックしながらキッチンペーパーで拭いて水気をとっていきます。
やり方を聞いたらできるけど、やはり内蔵を見るのは苦手だわ。と思われている方はスーパーでも相談してみてください。調理をして渡してくれる店もあります。わたしも最初は無理だったので、ほとんどして頂きました。「塩焼きにしたいのですが」「あいよー」って感じでした。
下ごしらえは、まず最初に焼く面に魚の目の位置から尾っぽまでにキレメをいれます。そのあと１ｃｍ間隔でキレメを入れていきます。（どこの小料理屋だったか忘れましたがこんな焼き目のお店があったので真似してます）これをしていると、食べる際に簡単にほぐしやすいです。魚の皮もちょっとしたおつまみになります。裏面も同じようにキレメを入れます。両面とも塩をまんべんなくふりかけ下ごしらえは終了です。わたしはこの下ごしらえを焼く前、１時間前としています。塩が魚に浸透するような時間と勝手に思ってます（冷蔵庫保存）。
焼く際は、わたしはグリルを使わず魚焼き用のペーパーをフライパンにひいて焼いています。グリルを使って魚を焼くと、うちのわがままネコが離れなくなるのも理由の１つですが、洗い物をする時に大変になるので必ずフライパンで調理しています。まず食べる面を上にして弱火でじっくり焼き上げます。１０分ぐらいして、大体火が通ったのを確認して食べる面を焼いていきます。食べる面は中火にしてサッと焼くのがポイントかと思ってます。焼いたら薄口醤油をかけて完成です。
②鶏のから揚げ
えっ ダイエット中なのにから揚げ？と思われている方も多いと思います。難敵から揚げです。でもわたし焼肉の次に好きなのはから揚げなんですよね。なのでご紹介する作り方は変わっているかもしれません。勝手にアレンジしたものになりますので。
胸肉 ２００ｇから２３０ｇ １枚分まではいかないぐらい（皮の部分はもったいないけど捨ててます）
おさけ こさじ ２
淡口醤油 こさじ ２
おろししょうが こさじ １
おろしにんにく こさじ ２分の１
こしょう 適量
片栗粉 おおさじ２
まず 下ごしらえですが、これが一番難しいのかも、市販のから揚げ粉はダイエットに向いていないとのお話しでしたので、わたしは片栗粉を使用しています。ただ、片栗粉もつけすぎるとカロリーオフにならない為に少し控えめにしなければいけません。揚げないから揚げとか色々試したのですが、しっくりこなかったので辞めました。
やり方として胸肉を一口サイズに切り、ビニール袋に淡口醤油、にんにく、しょうがを入れてモミほぐします。この状態でわたしは冷蔵庫に４時間置きます。４時間後にトレーにアルミホイルを引き 一つずつ並べていきます。並べた後 片栗粉を両面均等にふりかけます。オーブントースターにアルミホイルごと入れて焼いていきます。途中焦げるかもしれませんので、肉を回転させていきます。この作業を５００ｗで大体１５分から２０分しています。食べたいので仕方ない作業と思ってます。手間はかかります。以外にカラッと揚がっておいしいです。
③大根とにんじんのきんぴら
にんじん ８０ｇ
大根 ２３０ｇ～２５０ｇ
和風だし 小さじ１
濃口醤油 おおさじ２
パルスイート こさじ １
いりごま こさじ １
まず、大根とにんじんは千切りに切ります。
フライパンに入れ、サッと炒めます。大根の色が変わったら 醤油と和風だし、パルスイートを入れます。汁が煮詰まったらお皿に移し替え、いりごまを上からふりかけます。
④菜の花の辛し和え
菜の花 １束
淡口醤油 おおさじ １
清酒 小さじ １
ねりからし こさじ１
塩 こさじ１
まず 菜の花の下、固い部分を切り落とします。塩をいれた熱湯に入れ色が変わると取り出し水気を取っていきます。取ったら一口サイズに切り、あらかじめボールに入れた醤油、清酒、ねりからしと混ぜあわしていきます。本当に簡単でこれはいつも助かってます。調理時間も最短の３～５分ぐらいでしょうか。何も作りたくないけど何かほしい時は今でも作っている一品です。
⑤昆布しいたけ煮
切り昆布 ６ｇ～８ｇ
干ししいたけ ２枚から３枚
水 １カップ
濃口醤油 小さじ１
和風だし こさじ １
まず 昆布を水につけて戻す。できたら味があるので１カップの中で作業するのがオススメです。そして、細切りに切っていきます。次に干ししいたけは別で準備しているぬるま湯で戻していきます。この二つのお水で１カップになるとベストかもしれません。
干ししいたけも水気を取り、千切りに切っていきます。
切った昆布と干ししいたけを小鍋に入れ 醤油、水、和風だしを入れます。中火で煮詰めて汁気がなくなったら完成です。にんじんを入れたらいいかもしれませんが、今回は写真に載ってなかったので省略しています。
まとめ
３日目のメニューは簡単なものから、かなり調理が難しいものとわかれました。
から揚げは基本仕事が休みの日でしか作業できませんし。でも週１回はから揚げが非常に食べたくなります。何度市販されているから揚げに手が伸びそうになった事やら（笑）
今回の作ってみたカロリー計算ですが（だいたいになります）
７８８カロリー
少々取りすぎです。１食６００までにおさめたいのですが、難しいです。（からあげ。。。）
食宅便 低糖質セレクトＡでのカロリーは
２２０カロリー
もはや 神の世界ですね。作り方が全く違うのと量も問題もあると思いますが、
やはり約９０００人の管理栄養士さん、栄養士さんがカロリーや塩分を配慮された形ですので凄いです。
次回は食べながらダイエット方法 ５つのメニュー公開（４日目）をお話しできたらと思ってます。
最後まで読んで頂きまして、誠にありがとうございました。
